۳ روش افزایش وزن سریع (ویژه مردان)-هوران

۳ روش افزایش وزن سریع (ویژه مردان)

بسیاری از مردم برای از دست دادن وزن میجنگند،اما افزایش وزن هم میتواند به نوعی مبارزه باشد.کلید رسیدن به افزایش وزن سریع ، خوردن بیشتر هر روزه و چسبیدن به یک برنامه ورزشی منظم است.با مقاومت و پشت کار ، شما میتوانید وزن دلخواه خود را به دست بیاورید و اعتماد به نفس خود را ارتقا دهید.


روش اول از سوم:برای افزودن وزن بخورید.

 

وزن

بیش از سه وعده در روز غذا بخورید

اگر شما بطور طبیعی ، واقعا یک سوخت و ساز بالا دارید، با خوردن سه وعده در روز،اتفاقی برای شما رخ نخواهد داد، حتی اگر هرچیزی به عنوان وعده بخورید،برای افزایش حجم به شما کمکی نخواهد کرد.بدن شما به سرعت کالری میسوزاند، پس شما باید به آن غذای بیشتری بدهید تا بدنتان بتواند از آن در راه درست استفاده کند.این به این معنی است که خوردن خود را به زمان گرسنگی محدود نکنید ، بلکه در طی روز بیشتر بخورید.برنامه داشته باشید که روزانه پنج وعده داشته باشید تا وزن اضافه کنید.

.تا لحظه ای که شکم تان شروع به غر غر کردن میکند،برای شروع به  خوردن صبر نکنید.برای پنج وعده غذایی در روز برنامه داشته باشید، تا شما هرگز در طول زمان احساس گرسنگی نکنید.

.خوردن چنین زیادی میتواند هزینه های بالایی داشته باشد،چرا که شما نیاز دارید که غذایی زیادی همراه داشته باشید تا بتوانید اکثر اوقات خود را سیر نگه دارید.بسته های غنی از انرژی که میتوانید برای خوردن به همراه داشته باشید شامل موز، کره بادام زمینی و معجون های عسلی میشود.


در هر وعده مقدار بالای کالری مصرف کنید

خوردن پنج وعده غذایی کوچک و کم کالری برای هدفی که دارید کافی نیست،وعده های شما باید بزرگ و سرشار از انرژی باشد.یک وعده-رستورانی(میزان غذایی که در رستوران ها به مشتریان ارائه میشود) در نظر بگیرید، که همراه با قسمت بزرگی از گوشت،سبزیجات و کربوهیدرات(برنج و نان) سرو میشود.خوردن این مقدار غذا هرگز کار راحتی نیست ولی بهترین راه برای افزایش سریع وزن محسوب میشود.

.یک وعده حسابی صبحانه میتواند شامل،املت سه تخم مرغه،دو تیکه گوشت فرآوری شده،یک پیاله سیب زمینی بریان شده و یک لیوان آب پرتغال شود.

.برای ناهار ، سعی کنید یک مرغ شکم پر روی یک تکه نان گندم کامل،دو عدد موز همراه سالاد را امتحان کنید.

.شام میتواند شامل یک تکه گوشت سرخ شده،سیب زمینی آب پز و یک ظرف سبزیجات سرخ شده باشد.


بیشتر از غذاهای مقوی همراه با مواد مغذی استفاده کنید

برای بدست آوردن وزن سالم،غذاهایی بخورید که غنی از مواد مغذی هستند و مقوی میباشد.در حالی که ممکن است شما با نوشیدن نوشابه های قند دار و خوردن هرروزه پیتزاهای بزرگ ، به آسانی چاق شوید،اما این میتواند سوخت و ساز شما را خراب کند و شما به جای عضله ، چربی اضافه کنید.زمانی که شما غذایی برای خوردن انتخاب میکنید به نکات زیر توجه کنید:

.به دنبال غذاهایی باشید که نسبت فرآوری نشده، هستند.به عنوان مثال جو دو سر به جای نان ها و کیک های فوری جایگزین کنید و به برای ناهار به جای استفاده از سوسیس و کالباس(محصولات فرآوری شده) به سراغ جوجه کباب تازه بروید.

.تا میتوانید غذاها را از روی کتاب های آشپزی تهیه کنید.از غذاهایی فریز شده(یخ کرده) ، فست فود و تنقلات پرهیز کنید چرا که شامل مقدار زیادی نمک ، شکر و افزودنی هایی هستند که مغذی محسوب نمیشود.

بشتر ببینید
9 حقیقت در مورد سلامت و زیبایی مردان

وزن


بر روی پروتئین، چربی ها و کربوهیدرات تمرکز کنید

این ها سه فوق مغذی هستند که به شما کمک میکند وزن بدست بیاورید و شما به مقدار زیادی از هر یک از آن ها نیاز دارید تا سلامت بمانید.بر روی پروتئین های ترکیبی،چربی ها و کربوهیدارت برای همه ی وعده هایی که میخورید توجه داشته باشید که رژیم شما متعادل بماند.در پایین از انتخابهای خوبی که برای هر وعده میتوانید داشته باشید ، مثال هایی آورده شده است.

.پروتئین:تخم مرغ،ماهی سالمون،ماهی تن و سایر ماهی ها،قلمه ی گاو،گوشت چرخ کرده،همبرگر،استیک گوشت گاو بدون چربی و گوشت گوسفندی.

چربی ها:روغن زیتون،روغن بنفشه،روغن کنجد،روغن هسته انگور،روغن نارگیل،روغن کتان و آووکادو ، گردو ، بادام.

کربوهیدرات:میوه و سبزیجات،نخود،عدس،نخود فرنگی،برنج قهوه ای،نان سبوس دار و سایر غلات های سبوس دار،ماکارانی و عسل.


مطمئن شوید که شما مقدار زیادی مینوشید

آب به بدن شما در فرایند دریافت کردن مقدار اضافی پروتئین و انرژی کمک خواهد نمود.چندین لیوان آب در هربار خوردن بنوشید تا از خشکی بدن جلوگیری کنید.در حالی که شما بیشتر ورزش میکنید تا حجم بدن تان را افزایش دهید ، روزانه خوردن ۱۰ لیوان آب را در نظر داشته باشید.

.شما همچنین میتوانید چای شیرین نشده بنوشید ،۴ تا ۸ اونس(۱۱۳ تا ۲۱۳ گرم) آب میوه تازه مصرف کنید،آب طعم دار شده و یا سایر نوشیدنی ها سالم را امتحان کنید.

از نوشیدن گاتوریت(نوشابه غیرگازدار محبوب) و سایر نوشیدنی های  ورزشی هنگام لحظات ورزش کردن دوری کنید؛چرا که شامل مقدار زیادی شکر میباشند. افزایش وزن به کمک مصرف مایعات زودتر حاصل می‌شود.

وزن


روش دوم از سوم:حجم عضلانی بسازید:

بر روی تمرینات وزنه زدن تمرکز کنید

بدنسازان میدانند که راه گنده تر شدن از طریق تمرینات وزنه است.این شکلی از ورزش است که برای حجیم کردن و قدرتمند تر کردن عضلات طراحی شده است.شما میتوانید تمرینات وزنه زدن را در باشگاه ورزشی انجام دهید و یا لوازم مورد نیاز را برای انجام دادن این ها در خانه را تهیه کنید.به خاطر اینکه این مورد جز جدانشدنی از افزایش وزن است ، برای انجام دادن چندباره آن در هفته ، برنامه ریزی کنید. وزنه بزنید تا افزایش وزن را تجربه کنید.

.اگر میخواهید هزینه رفتن به باشگاه را پرداخت نکنید،ببنید که آیا میتوانید یک هالتر بدست بیاورید و به آن وزنه وصل کنید تا بتوانید در خانه تمرین کنید.

.شما همچنین میتوانید تمرینات استقامتی را امتحان کنید، که عضلات شما بدون نیاز به وزنه زدن میسازد.بارفیکس زدن یک روش راحت برای شروع درست مسیر میباشد.شما میتوانید یک میله بارفیکس در چارچوب در وصل کنید و روی بازوها و سینه ی خود کار کنید.


گروه های مختلف عضلات را تمرین دهید

این میتوانید قسمتی از بدن باشید که میخواهید به آن حجم بدهید اما شما از تمرین همه ی گروه های عضلانی به جای تنها یک گروه خاص از عضلات ضرر نخواهید کرد.وقت مساوی برای تمرین دادن بازوها،پشت،سینه و شکم و پاها در نظر بگیرید.بجای تمرین دادن تمامی گروه های عضلانی در یک نوبت ، بصورت چرخشی آن ها را تمرین دهید تا هر گروه فرصت استراحت بین دوره ها داشته باشد. افزایش وزن باید متوازن باشد.

.برای هفته خود را برنامه داشته باشید تا بتوانید هر گروه از عضلات را در هر نوبت هدف قرار دهید.به عنوان مثال شما میتوانید بازو ها و سینه خود را یک روز تمرین دهید و روز دیگر بر روی شکم و پاها تمرکز کنید، تا بتوانید برای روز سوم پشت و سینه را انجام دهید.

بشتر ببینید
چگونه باروری را در مردان را افزایش دهیم؟ 3 روش اصلی

.با یک مربی شخصی کار کنید تا جدول و برنامه تمرینی که شما به آن نیاز دارید، تهیه کند.

 


تمرین کنید تا اندامتان را بدون مصدومیت بسازید

حجم عضلانی زمانی ساخته میشود که شما تاکید خود را بر بافت های نرم عضلانی بوسیله تحت فشار قرار دادن آن ها با برنامه روزانه قرار دهید.این بوسیله وزنه زدن با وزن ها مناسب و تکرار کافی تا حد اینکه عضلات تان خسته و ناتوان شود ، انجام میشود؛اما نه اینکه به قدری دردناک تمرین کنید که باعث مصدومیت شما شود.

با امتحان کردن وزن ها با بلند کردن وزن ها برای شمار هشت الی ۱۰ مرتبه بدون ایستادن، وزن های مناسب را انتخاب کنید.اگر شما میتواند به راحتی بیش از ۱۰ مرتبه وزنه بزنید ، وزن بیشتر اضافه کنید.اگر شما قبل از مرتبه پنجم ناتوان میشوید ، میزان وزن را پائین بیاورید. افزایش وزن با سر حال و آماده بودن شما ارتباط مستقیم دارد.

.ترکیب تمرین ها دوست شما است.بر روی حرکات تمرینی پیچیده و ترکیبی که بیشترین عضله ممکن  را درگیر میکند، تمرکز کنید:پرس سینه،پرس دمبلی،اسکوات،ددلیفت،بارفیکس ، شنا و شنای شیب دار.

.این مهم نیست که در حال حاضر شما تنها میتوانید ۱۰ مرتبه پرس دمبل سینه بزنید.از زمانی که شما شروع به کار نمائید ، بر روی قوی تر شدن تمرکز در هر زمانی که ورزش میکنید ، کار کنید.اراده تان را جمع کنید ، قوی تر باشید،بیشتر وزن بزنید و تا قبل از پاره شدن تمرین کنید.

.زمانی که تمرین میکنید، استراحت خود را بین ست ها بین ۱ دقیقه و یا کمتر نگاه دارید و بیشتر از ۱۲ مرتبه تکرار در هیچ ستی نزنید.


بلافاصله بعد از تمرین معجون های پروتئینی مصرف کنید

طبق مطالعاتی که از دانشگاه بیرمنگام منتشر شده است، شیک های پروتئینی به شما کمک میکند که تا تحمل و استقامت خود را در طی ورزش بالا ببیرید. بلافاصله بعد از تمرین یک موز ، یک مشت میوه جات خشک شده و یا مکمل های ورزشی بخورید تا افزایش وزن را به دست بیاورید.

.شما همچنین میتوانید معجون ها را در ساعت دیگری از روز مصرف کنید.به عنوان مثال ، شما میتوانید یک وعده مکمل تضمینی تقویتی داشته باشید که همراه صبحانه تان میل میکنید و یا خودتان میتوانید معجون پروتئینی خودتان را بوسیله یک مقداری شیر پرچرب،یک موز و یک پیمانه پودر پروتئین درست کنید.

.وعده های تقویتی از راه دیگری نیز میتواند به شما کمک کند ، وزن اضافه کنید.به عنوان مثال ، شما میتوانید مکمل تقویتی خود را به رژیم غذایی خود مثل پنیر،شیرپرچرب و خامه ی پرچرب و آوکادو اضافه کنید. افزایش وزن با پروتئین بسیار سریع تر می‌شود.


استراحت کنید

بگذارید عضلاتتان بین دوره های تمرینی استراحت کند.این یک راه مهم برای کمک به بزرگ تر شدن و قوی تر شدن عضلات شما میباشد.عضلات شما در طی استراحت روز شما بازسازی میشود، پس هرگز عضله یکسانی را قبل از اینکه آماده شود تمرین ندهید و هرگز دو روز پشت سر هم یک گروه از عضلات را تمرین ندهید.حداقل ۴۵ ساعت را کار کردن بر روی عضله یکسان صبر کنید. بدن برای افزایش وزن نیاز به استراحت کافی دارد.

.به اضافه ، این مهم است که هشت الی نه ساعت در طول هر شب برای بیشترین افزایش وزن ، استراحت کنید.اگر شما تنها ۶ ساعت و یا کمتر استراحت میکنید ، شما از تمام فواید تمرین و رژیم غذایی خود بهره نخواهید برد.

بشتر ببینید
چگونه میزان استروژن در مردان را کاهش دهیم؟ 3 روش اصولی

روش سوم از سوم: بدانید که از چه چیزهایی باید پرهیز کنید

 در یک شیار گیر نکنید

بدن شما این قابلیت را دارد که سریع سازگار شود،پس اگر شما برنامه تمرینی خود را گه گاهی تغییر ندهید ، با بن بست رو به خواهید شد.هفته ای یک بار ، برنامه خود را تغییر دهید.شما میتوانید شمار تکرار حرکت ها در هر ست را کم و یا زیاد کنید و یا به راحتی برنامه ای که از روی آن تمرین میکنید را تغییر دهید.


ورزشهای هوازی را محدود کنید

زمانی که شما می دوید، شنا میکنید و یا سایر تمرین ها هوازی را انجام میدهید ، شما انرژی را مصرف میکنید که میتوانست صرف رشد عضلات گردد.زمانی که میخواهید وزن اضافه کنید،ورزش هوازی را به ۲۰ الی ۳۰ دقیقه در روز کاهش دهید .همچنین شما میتوانید ورزش های هوازی سبک مثل پیاده روی،کوه نوردی و دوچرخه سواری در مساحت صاف و کوتاه را جایگزین کنید.


برای افزایش وزن به جای کم تحرکی،جنب و جوش داشته باشید

این یک روش دیگر افزایش وزن است که هر چه میخواهید بخورید و تا جای ممکن کمتر تحرک داشته باشید تا افزایش وزن حاصل شود؛در حالی که در این صورت افزایش وزن، ظاهری را که به دنبال آن هستید به شما نخواهد داد و این بدن شما را ضعیف تر به جای قوتی تر بودن ، نشان خواهد داد.تمرین های سخت ورزشی برای افزایش وزن با ساختن عضلات در نتیجه باعث سلامتی بیشتر شما و ساختن ظاهر شما میشود. افزایش وزن با این روش بسیار خوب است.


به نشانه هایی که نشان میدهد شما سریع وزن اضافه میکنید ویا سخت تمرین میکنید بی توجه نباشید

با اشتیاقی که برای افزایش وزن دارید در زودترین زمان ممکن دارید، شما ممکن است استرس زیادی به بدن خود وارد کنید.شما نباید در هیچ زمانی خسته و ناامید شوید. در واقع رژیم ارتقا یافته ی شما و تمرینات ورزشی که انجام میدهید باید باعث احساس تسلط بیشتری در شما نسبت به گذشته شود.اگر بدن تان به شما میگوید که جای کار مشکل دارد ، به او گوش دهید.

.به فکر به خدمت گرفت یک مربی شخصی باشید.بعد از هفته های کمی شما ایده های بزرگی درباره جدول تمرینی،فرم،شدت و مدت زمان تمرینات و دیدگاه صحیح راجع به پیچیده کردن رژیم غذایی خود خواهید داشت.

. قبل از مصرف هرگونه مکمل غذایی با یک دکتر مشورت نمائید و به دنبال راه صحیح درمان مصدومیت های ورزشی از طریق پیدا کردن یه دکتر باشید.


نتیجه گیری

امروزه همه افراد به دنبال ظاهری جذاب هستند.برای برخی افراد این جذابیت در کاهش وزن و برای برخی در افزایش وزن وجود دارد.در این مقاله درباره راه های صحیح افزایش وزن بحث شد.افزایش وزن بی رویه و بدون اصول باعث آسیب به سلامتی و زیبایی شما خواهد شد اما با رعایت اصول مناسب مثل برنامه منظم ورزش و رژیم مناسب میتوان علاوه بر افزایش وزن، سلامت و زیبایی خود را نیز بهبود داد.


منابع:

ttp://www.bodybuilding.com/fun/vinced9.htm

http://www.menshealth.com/nutrition/how-gain-weight

https://www.wikihow.com/Gain-Weight-Fast-for-Men


در انتها امیدواریم که از مطلب «۳ روش افزایش وزن سریع (ویژه مردان)» خوشتان آمده باشد و نکات خوبی را از آن آموخته باشید. برای مشاهده‌ی سایر مطالب می‌توانید به سامانه جامع سلامت و بهداشت هوران مراجعه کنید.


۲۲ , مهر ۱۳۹۹
یکدوسهچهارپنج
Loading...
در حال حاضر شما در وب سایت عضو نیستید