از آنجایی که در دوران نوجوانی، معمولا افراد علاقه بیشتری به خوردن غذاهای حاضری و سرخ کردنی دارند، تقریبا از هر ۱۰ نوجوان یک نفر به چاقی مبتلا می‌شود.  چاقی می‌تواند خطر ابتلا به دیابت، فشار خون بالا، بیماری های قلبی و مشکلات مفصلی را افزایش دهد. بیشتر اوقات، نوجوانان چاق سبک زندگی شان را ادامه می‌دهند و تا بزرگسالی درگیر اضافه وزن هستند.

---

کاهش وزن نوجوانان چه راههایی دارد؟

از این رو، رسیدن به وزن ایده آل برای نوجوانان بسیار مهم است. در این صفحه، می‌خواهیم شما را با ۱۳ راه برای کاهش وزن آشنا کنیم تا بتوانید با استفاده از آن‌ها، دوران نوجوانی سالمی‌داشته باشید و به حفظ سلامتتان کمک کنید. با ما همراه باشید…

---

دور لیموناد را یک خط قرمز بکشید!

اگر به نوشیدن لیموناد علاقه دارید، بهتر است بدانید که این نوشیدنی میزان قند بسیار زیاد‌تر از حد مجاز روزانه شما را دارد. نوشیدن مداوم لیموناد باعث ابتلا به چاقی و دیابت می‌شود. علاوه بر این، در بسیاری از نوشابه‌ها و لیموناد‌ها، ترکیبات شیمیایی مضر وجود دارد.

می‌توانید به جای خریدن لیموناد صنعتی، از چای یخی، لیموناد خانگی، یخمک هندوانه با توت و نعناع، آب لیمو ترش و کمی‌نمک استفاده کنید. این نوشیدنی های خانگی سرشار از مواد طبیعی مفید بدن هستند و مضرات آب میوه‌ها و نوشابه های صنعتی را ندارند.

خواندن این مطلب را نیز از دست ندهید : وزنتان را با چای زنجبیل کم کنید

---

از مصرف هله هوله خودداری کنید تا به کاهش وزن برسید

هله هوله‌ها حاوی چربی های ترانس بالا و چربی های اشباع نشده هستند و علاوه بر کالری، نمک و قند بسیار زیادی دارند. این غذاهای نا سالم، بافت های چربی سفتی در بدن شما ایجاد می‌کنند که آب کردن آن‌ها کاری بسیار سخت و طاقت فرساست.

از این رو، اگر می‌خواهید در نوجوانی، کاهش وزن سریع تری داشته باشید، باید از هله هوله‌ها و غذاهای بی ارزش فاصله بگیرید. برای این کار، می‌توانید از دستورالعمل زیر استفاده کنید:

• از میان وعده های سالم استفاده کنید: چیپس های خانگی، آب میوه های طبیعی، هویج قطعه قطعه شده و هوموس، خیار، آجیل و پاپ کورن درست شده در خانه را مصرف کنید.
• به جای نوشابه‌ها و آب میوه های خنک صنعتی، از آب سرد، چای یخی یا آب میوه های تازه خانگی استفاده کنید.

به جای شیرینی، میوه میل کنید. اگر هوس شیرینی یا بستنی کردید، به جای آن از چیپس میوه یا بستنی های یخی خانگی استفاده کنید. علاوه بر این، می‌توانید مقدار کمی‌شکلات تلخ (۸۰٪ یا بیشتر) یا یک کاسه ماست منجمد کم چرب که با میوه های تازه پر شده را میل کنید تا هوس خوردن شیرینی از بین برود.

---

برای کاهش وزن فیبر و پروتئین بیشتری مصرف کنید

استفاده از غذاهای سرشار از فیبر و پروتئین در رژیم غذایی، باعث احساس سیری شده و احساس گرسنگی شما را برای مدت طولانی از بین می‌برد. علاوه براین، فیبرهای موجود در غذا، تعداد و تنوع باکتریهای خوب روده  و هضم غذا را بهبود می‌بخشند.

پروتئین نیز از لاغر شدن و کاهش عضلات در زمان کاهش وزن جلوگیری کرده و عضله هایتان را تقویت می‌کند. می‌توانید برای دریافت پروتئین و فیبر کافی از منابع غذایی، از خوراکی های زیر استفاده کنید:

• سبزیجات: اسفناج، هویج، مارچوبه، بادمجان، بامیه، کاهو، گوجه فرنگی، خیار، پیاز کوهی، کلم پیچ، کلم بروکلی، کلم بنفش، کلم بوک چوی، اسفناج، نخود فرنگی، تربچه، فلفل دلمه‌ای، جعفری و گشنیز.
• میوه ها: سیب، موز، آناناس، هلو، گلابی، پرتقال، نارنگی، زغال اخته، توت فرنگی، هندوانه و خربزه.
• پروتئین: تخم مرغ، ماهی، توفو، قارچ، عدس، لوبیای معمولی، سویا، لوبیای چشم بلبلی، نخود سیاه، لوبیای قرمز، جوانه‌ها و آجیل.

خواندن این مطلب را نیز از دست ندهید : ۸ میوه که خاصیت چربی سوزی و لاغری دارند

---

به جای استفاده از چربی های مضر، از چربی های خوب استفاده کنید

همه چربی‌ها برای بدن ما بد نیستند. اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در ماهی های چرب، آجیل و دانه‌ها برای کاهش وزن و حفظ سلامت کلی بدن بسیار مفید هستند. اوریزانول های موجود در روغن سبوس برنج، به کاهش کلسترول بد خون کمک شما کمک کرده و بدن شما را سالم و قوی نگه می‌دارند.

در این قسمت، لیستی از غذاها و موادی که دارای چربی های مفید  و سالم هستند را گردآوری کرده‌ایم. می‌توانید این مواد را در رژیم غذایی تان قرار دهید و همچنان کاهش وزن سریعی داشته باشید:

• مواد و غذاهایی که چربی سالم دارند: آووکادو، روغن زیتون، روغن آووکادو، روغن برنج، گی (نوعی کره شفاف)، بادام، گردو، آجیل ماکادمیا، آجیل کاج، پسته، ماهی چرب، دانه های کتان، دانه خربزه، دانه چیا، تخمه آفتابگردان، کره بادام زمینی (بیشتر از ۲ قاشق غذاخوری در روز مصرف نشود)، کره آفتابگردان، کره دانه کتان و مکمل های خوراکی امگا ۳ (این مورد را فقط پس از مشورت با پزشکتان می‌توانید مصرف کنید).
• چربی هایی که باید از آنها اجتناب کنید: روغن نباتی، کره های گیاهی ساخته شده در کارخانه، گوشت خوک، پنیر، پوست مرغ، چربی که از گوشت خوک تهی می‌شود و کره مارگارین.

---

فعال باشید

فرقی نمی‌کند چه سنی دارید، فعال بودن برایتان مهم و ضروری است. به عنوان یک نوجوان، گرینه های زیادی برای فعالیت دارید و بدنتان قادر است ورزش های زیادی را انجام دهد. می‌توانید برای این کار، از ورزش، یادگیری رقصیدن از یوتیوب، یادگیری باله، ژیمناستیک، اسکیت روی یخ، دویدن با دوستان، صخره نوردی، پیاده روی همراه با حیوان خانگی، دوچرخه سواری، رفتن به پیک نیک و … استفاده کنید.

علاوه براین، می‌توانید از برنامه تمرینی زیر استفاده کنید:

• گرم کردن: ۱۰ دقیقه
• بلند کردن زانو: ۳ ست ۱۲ تایی
• نشستن روی زانو و بلند شدن: ۳ ست ۱۲ تایی
• دراز کشیدن و بالا بردن پاها: ۳ ست ۱۲ تایی
• حرکت قیچی: ۳ ست ۱۲ تایی
• کرانچ: ۳ ست ۸ تایی
• دوچرخه: ۳ ست ۸ تایی
• طناب زدن: ۳ ست ۲۵ تایی
• حرکت کوهنوردان کوهستانی: ۳ ست ۱۲ تایی
• حرکت کوهنوردان عنکبوتی: ۳ ست ۱۲ تایی
• اسکات پرش: ۳ ست ۱۲ تایی
• تخته آرنج: ۲ ست ۳۰ ثانیه‌ای نگه دارید
• بالا و پایین رفتن از تخته: ۲ ست از ۱۰ تایی
• صاف مردن مچ پا: ۳ ست ۲۰ تایی
• خنک کردن: ۱۰ دقیقه

---

به اندازه کافی آب بنوشید

هر چه آب بدنتان کمتر باشد، سم بیشتری در خونتان جمع می‌شود. یکی از وظایف کلیه‌ها خارج کردن این سم‌ها با استفاده از ادرار است. هر چه سم بیشتری در بدنتان جمع شود، بیشتر دچار التهاب و چاقی خواهید شد. برای دفع سموم و کمک به کاهش وزن تان، نیاز دارید روزانه حداقل ۲ الی ۳ لیتر آب بنوشید. علاوه بر این می‌توانید به جای آب از آبمیوه تازه (بدون شکر)، سوپ، سبزیجات تازه، اسموتی های خوشمزه و نوشیدنی های خانگی برای سم زدایی بدنتان استفاده کنید.

---

هرگز از خوردن صبحانه صرف نظر نکنید

صبحانه مهم‌ترین وعده غذایی در کل روز است. اگر عادت دارید که هر روز آن را نادیده بگیرید، باید در مورد آن تجدید نظر کنید، زیرا ممکن است یکی از دلایل اصلی بالا رفتن وزنتان نخوردن صبحانه باشد! هر چه صبحانه شما مقوی‌تر باشد، انرژی بیشتری در طول روز دارید و فعالیتتان بیشتر خواهد شد. از طرف دیگر، با خوردن صبحانه کامل، کمتر در طول روز به فکر خوردن هله هوله می‌افتید.

بهتر است صبحانه تان را ۶۰ الی ۱۲۰ دقیقه پس از بیدار شدن میل کنید. یک صبحانه مناسب باید دارای پروتئین، فیبر و کربوهیدرات های سالم باشد. با مصرف این مواد، متابولیسم بدنتان بهتر می‌شود و وزنتان به سرعت کاهش می‌یابد. علاوه براین، خوردن صبحانه سالم و مقوی، به شما کمک می‌کند در طول روز تمرکز بیشتری داشته باشید و مغزتان بهترین عملکرد خودش را داشته باشد.

---

مصرف فست فودها را کنار بگذارید

فست فودهایی مانند مرغ سوخاری، همبرگر و پیتزا بسیار ناسالم و سرشار از چربی‌ها و کربوهیدرات های بد هستند. از آنجایی که در دوران نوجوانی علاقه خاصی به خوردن غذاهای جدید پیدا می‌کنید، جایگزینی فست فودها با غذاهای کامل و مقوی ممکن است کمی‌سخت باشد. اما باید قوی باشید و تصمیم مهمی‌بگیرید!

چربی های ترانس بالای موجود در فست فودها سطح کلسترول بد خون شما را افزایش داده و خطر بیماری های قلبی را بیشتر می‌کنند.

---

قسمت کردن غذا را تمرین کنید

مصرف بیش از حد کالری به لاغر شدن شما کمکی نمی‌کند. دختران نوجوان به ۱۴۰۰ الی ۲۴۰۰ کالری در روز و پسران به ۱۶۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری در روز نیاز دارند؛ البته میزان کالری مورد نیاز هر فرد، به فعالیت هایش بستگی دارد. به جای اینکه همیشه در حال اندازه گیری غذایتان باشید، بهتر است آن را تقسیم بندی کنید.

برای این کار باید در بشقاب و ظرف های کوچکتر غذا بخورید. همچنین نیمی‌از بشقاب شما باید حاوی سبزیجات یا میوه تازه، یک چهارم بشقاب حاوی پروتئین و بقیه یک چهارم بشقاب شما باید حاوی غلات کامل باشد. می‌توانید در کنار غذایتان یک تکه کوچک شکلات تلخ یا یک کاسه چیپس خانگی داشته باشید. اینها بهترین گزینه‌ها برای کاهش وزن و همچنین حفظ سلامتی شما هستند.

تنوع در رنگ و شکل غذاها، به شما کمک می‌کند تا اشتهایتان بیشتر شود و غذاهای سالم بیشتری مصرف کنید.

---

یوگا را امتحان کنید

یوگا یکی از بهترین روش برای کاهش وزن است که به تازگی مرسوم شده و بسیار موثر است. این ورزش به شما قدرت می‌دهد تا با میل بیشتری تغییرات در بدن و زندگی تان را مدیریت کنید.

ورزش یوگا یکی از بهترین راه‌ها برای رسیدن به ذهن، بدن و روح آرام است. علاوه بر این، انرژی بیشتری را به بدن شما هدایت می‌کند و به تنظیم سوخت و ساز بدنتان کمک می‌کند. اگر یوگای منظم برای شما خسته کننده است، می‌توانید یوگای هوایی را امتحان کنید یا یک تمرین ترکیبی را که شامل یوگا است را انجام دهید.

خواندن این مطلب را نیز از دست ندهید : تبعات احتمالی لاغری شدید سلن‌دیون و اَدِل!

---

قبل از امتحان استرستان را کمتر کنید

گفتن این حرف خیلی راحت‌تر از عمل کردن به آن است، مخصوصاً وقتی نوجوان هستید و قرار است به زودی به دانشگاه بروید. فکر به آینده و اتفاقاتی که قرار است در آن بیفتد هر آدمی‌را مضطرب می‌کند. اگر می‌خواهید استرستان کمتر شود، بهتر است قبل از امتحانات به خوبی درس بخوانید تا استرس کمتری داشته باشید.

نگرانی و داشتن استرس فقط باعث می‌شود که بیشتر غذا بخورید (غذا خوردن احساسی) و همین کار، خطر چاقی و پیش دیابت در شما را افزایش می‌دهد.

---

خوب بخوابید

کمبود خواب می‌تواند منجر به افزایش وزن شود. اگر خواب کمی‌داشته باشید، در تمام روز احساس بی حالی خواهید داشت و این ممکن است شما را مجبور کند که از انجام تمرینات روزانه و سایر فعالیت هایتان صرف نظر کنید. یک برنامه خواب منظم داشته باشید و سعی کنید هر روز در یک ساعت مشخص بیدار شوید و بخوابید.

همچنین، هرگز با تلویزیون روشن نخوابید. نور دستگاه های الکتریکی مانند موبایل، تبلت و تلویزیون، الگوی خواب شما را مختل کرده و نمی‌گذارد خواب راحتی داشته باشید.

---

اهداف خود را روی کاغذ بنویسید

تعیین هدف خود یک چیز است و رسیدن به آن چیز دیگری است. هدف کاهش وزن خود را روی  یک تکه کاغذ یادداشت کنید. نوشتن هدف، باعث می‌شود برای رسیدن به آن تلاش بیشتری کنید و وارد فاز عملی شوید.

هدفتان باید واقع بینانه و کوتاه مدت باشد. به عنوان مثال، بنویسید “من می‌خواهم در طی ۷ الی ۱۰ روز ۱ پوند کم کنم”. این یک هدف واقع بینانه و قابل دستیابی است. می‌توانید نقل قول های انگیزشی افراد معروف را در اطرافتان قرار دهید تا هر چند وقت یکبار آن‌ها را بخوانید و روحیه بگیرید.

 

علاوه بر رعایت ۱۳ راهکار بالا، چند نکته وجود دارد که باید به خاطر بسپارید:

• غذای سالم بخورید. ۵ الی ۶ وعده غذایی کوچک در روز (هر ۲ الی ۳ ساعت یکبار) میل کنید.
• از رژیم های لاغری مد روز اجتناب کنید.
• از قرص های کاهش وزن استفاده نکنید.
• از مصرف نوشیدنی های انرژی زا پرهیز کنید.
• خویشتن داری و صبر کردن را تمرین کنید.

 

---

نتیجه گیری

اگر در سن نوجوانی قرار دارید و وزنتان بیشتر از حد معمول است، با داشتن یک رژیم غذایی متعادل، عادات غذایی سالم و تغییر سبک زندگی تان، می‌توانید از شر چربی های اضافی خلاص شوید. به یاد داشته باشید که کاهش وزن تان برای این نیست که فرم بدنی خوبی داشته باشید، بلکه برای این است که سالم باشید و زندگی خوبی داشته باشید.

برای کاهش وزن، می‌توانید از یک پزشک متخصص تغذیه کمک بگیرید تا با جدید‌ترین و سالم‌ترین روش های کاهش وزن آشنا شوید.

 

این مطالب را هم از دست ندهید  :

۱.  راه تضمینی برای کاهش وزن با چای سبز

۲.  ۸ راهکار کاهش وزن با عسل

۳.  چرا هر خانه باید ۱ ترازوی دیجیتال داشته باشد؟

---

پرسش و پاسخ های متداول برای کاهش وزن در نوجوانی

بهترین رژیم غذایی برای نوجوانان چیست؟

رژیم غذایی برای نوجوانان، بسته به میزان فعالیت آن‌ها، باید حاوی ۲۳۰۰  الی ۱۳۰۰ کالری باشد. این رژیم باید شامل پروتئین، فیبر غذایی و چربی های سالم باشد. ۵ روز تمرین در هفته نیز برای کاهش وزن بسیار مفید است.

 

نوجوانان چه مقدار کالری باید مصرف کنند تا لاغر شوند؟

این به وزن فعلی، وزن هدف، سطح فعالیت، سابقه پزشکی و داروهایی که مصرف می‌کنند بستگی دارد. برای فهمیدن مقدار کالری مصرفی، بهتر است به پزشک متخصص تغذیه مراجعه کنید.

 

نوجوانان ۱۳ ساله در چه صورتی چاق محسوب می‌شوند و نیاز به کاهش وزن دارند؟

برای فهمیدن این موضوع، باید BMI خود را بررسی کنید تا از اضافه وزن یا چاقی مطلع شوید. همچنین پزشک تغذیه می‌تواند به شما بگوید که آیا اضافه وزن دارید یا خیر.

 

نوجوانان چگونه می‌توانند چربی های شکمشان را کمتر کنند و کاهش وزن را تجربه کنند؟

پیروی از یک رژیم غذایی متعادل و مغذی و انجام بهترین روش‌ها و تمرینات مناسب ورزشی، به از بین بردن چربی های دور شکم کمک می‌کند. اگر می‌خواید برنامه غذایی و ورزشی کاملی داشته باشید، می‌توانید از متخصص تغذیه و مربی باشگاه کمک بگیرید.

 

امیدواریم با مطالعه این صفحه، بتوانید کاهش وزن موفق و سالمی‌داشته باشید…

---

منبع:

https://www.stylecraze.com/articles/unbelievably-simple-ways-for-teenage-girls-to-lose-weight/