بهبود سلامتی و تقویت روحیه با رعایت تغذیه سالم، ۶ نکته اساسی

تغذیه سالم ارتباط تنگاتنگی با سلامتی انسان دارد و به همین دلیل دارای اهمیت است. تغذیه سالم به معنای محدودیت های شدید غذایی، لاغر ماندن و یا محروم کردن خود از غذاهایی که دوست دارید نیست، بلکه به معنی حس عالی بودن، داشتن انرژی بیشتر، بهبود سلامتی و تقویت روحیه شما است.

---

رژیم غذایی سالم چیست؟

کاهش غذاهای فرآوری شده.

یک رژیم غذایی سالم نباید بیش از حد پیچیده باشد. در حالی که برخی از مواد غذایی خاص یا مواد مغذی تاثیر مفیدی روی حالت و وضعیت دارند این الگوی رژیم غذایی بسیار مهم است. الگوی رژیم غذایی سالم باید جایگزین غذای فرآوری شده با مواد غذایی واقعی در صورت امکان باشد. غذا تا حد امکان باعث ایجاد تفاوت زیادی در نحوه تفکر، ظاهر و احساس می شود.

---

اصول و اجزای تغذیه سالم.

در حالی که برخی رژیم های غذایی شدید ممکن است به غیر از این نشان دهند، همه ما به یک تعادل پروتئینی، چربی، کربو هیدرات ها، فیبر، ویتامین، و مواد معدنی در رژیم غذایی خود نیاز داریم تا یک بدن سالم را حفظ کنیم. لازم نیست دسته های خاصی از غذا از رژیم غذایی خود حذف شود، بلکه سالم ترین گزینه را باید از هر گروه انتخاب کرد.

---

پروتئین: پشتیبان عملکرد شناختی.

به شما انرژی می دهد که بلند شوید و راه بروید در حالی که از روحیه و عملکرد شناختی نیز پشتیبانی می کنید. پروتئین زیاد می تواند برای افراد مبتلا به بیماری های کلیوی مضر باشد، اما تحقیقات اخیر نشان می دهد که بسیاری از ما به پروتیین با کیفیت بالا، به خصوص در سنین بالا نیاز داریم.
این بدان معنا نیست که شما باید محصولات حیوانی بیشتری بخورید، با انواع منابع گیاهی از پروتیین روزانه می توان اطمینان حاصل کرد که بدن شما تمام پروتئین مورد نیاز را دریافت می کند.

---

چربی: حافظ قلب و مغز.

همه چربی ها مثل هم نیستند. اگر چه چربی های بد می توانند رژیم غذایی شما را خراب کنند و ریسک بیماری های خاص را افزایش دهند، چربی های خوب از مغز و قلب شما محافظت می کنند. در حقیقت، چربی های سالم  مانند امگا ۳  برای سلامت جسمی و عاطفی حیاتی هستند. گنجاندن چربی سالم بیشتر در رژیم غذایی می تواند به بهبود حال شما کمک کند تا سلامت خود را بهبود دهید.

---

فیبر: کمک به کاهش وزن.

خوردن غذاها با فیبر بالا (حبوبات، میوه، سبزیجات، آجیل و لوبیا) می تواند به شما کمک کند که منظم بمانید و ریسک خود را برای بیماری های قلبی، سکته و دیابت کاهش دهید، هم چنین می تواند وضعیت پوست را بهبود بخشد و حتی به شما کمک کند وزن کم کنید.

 

بیشتر بخوانید:این میوه‌ها را با پوست بخورید!

---

کلسیم: بهبود خواب و کاهش اضطراب.

علاوه بر این که نخوردن کلسیم منجر به پوکی استخوان می شود، نبود میزان کلسیم کافی در رژیم غذایی نیز می تواند به اضطراب، افسردگی و مشکلات خواب کمک کند. بنابر سن و جنسیت مهم است که غذاهای غنی از کلسیم را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

---

کربوهیدرات: تنظیم انرژی.

کربوهیدرات یکی از منابع اصلی انرژی بدن است اما باید از کربوهیدرات های پیچیده، سبزیجات، غلات سبوس دار و میوه به جای قند و کربوهیدرات تصفیه شده استفاده کرد.
نان سفید، شیرینی، نشاسته و شکر را کنار بگذارید تا از بالا رفتن سریع در قند خون، نوسانات در حالت و انرژی و افزایش چربی، جلوگیری گردد.

---

راه کارهایی ساده برای داشتن رژیم غذایی سالم و تغذیه اصولی

۱-آهسته غذا خوردن

سرعت غذا خوردن به مقدار غذایی که می خورید و افزایش وزن ارتباط دارد. این که چقدر غذا می خورید و چطور سیر می شوید به هورمون ها بستگی دارد. این هورمون ها به مغز پیام می دهند که شما گرسنه هستید یا نه. تغذیه شما بر همین اساس تنظیم می‌شود.
با این حال، حدود ۲۰ دقیقه طول می کشد تا مغز شما این پیام ها را دریافت کند؛ مطالعات این موضوع را تأیید کرده اند و نشان می دهند که آهسته خوردن ممکن است تعداد کالری که در غذا مصرف می کنید را کاهش دهد و به شما کمک کند وزن کم کنید. تغذیه و کیفیت آن به سرعت غذا خوردن بستگی دارد.

---

۲-انتخاب نان سبوس دار به جای تصفیه شده برای برنامه تغذیه

می توانید به راحتی رژیم غذایی خود را کمی سالم تر کنید و نان گندم را به جای نان سفید انتخاب کنید. همانطور که در مورد غلات تصفیه شده که با بسیاری از مسائل بهداشتی مرتبط بوده اند، تمام غلات به انواع مزایای سلامتی مربوط می شوند، از جمله خطر کاهش دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و سرطان ؛ آن ها همچنین منبع خوبی از فیبر، ویتامین های ب و مواد معدنی نظیر روی، آهن، منیزیم و منگنز هستند.

---

۳-مصرف تخم مرغ در وعده صبحانه

تخم مرغ ها به طور باور نکردنی برای تغذیه ما سالم هستند، به خصوص اگر آن ها را صبح بخورید که غنی از پروتئین با کیفیت بالا و بسیاری از مواد مغذی ضروری هستند که مردم اغلب به اندازه کافی از آن ها استفاده نمی کنند. خوردن تخم مرغ صبحها، احساس سیری را افزایش می دهد. نشان داده شده است این کار باعث می شود مردم کالری کمتری در طول ۳۶ ساعت آینده مصرف کنند که می تواند برای کاهش وزن بسیار مفید باشد.

بیشتر بخوانید: اختلالات تغذیه ای در دوران کرونا.

---

۴-آشامیدن آب کافی برای داشتن رژیم سالم

آشامیدن آب کافی برای سلامتی شما مهم است. مطالعات زیادی نشان داده اند آب آشامیدنی ممکن است به کاهش وزن، حفظ وزن و حتی کمی افزایش تعداد کالری های مصرفی روزانه کمک کند.

همچنین نشان داده شده که نوشیدن آب قبل از غذا می تواند اشتها و جذب کالری را در طول وعده غذایی بعدی در بزرگسالان میانسال و مسن تر کاهش دهد. به عبارت دیگر، مهم ترین موضوع نوشیدن آب به جای نوشیدنی های دیگر است. این کار ممکن است باعث کاهش شدید قند و کالری شود.

---

۵-افزایش مصرف پروتئین برای داشتن رژیم غذایی سالم

پروتئین اغلب به عنوان پادشاه مواد غذایی یاد می شود. مطالعات نشان داده افزایش مصرف پروتیین از ۱۵ % به ۳۰ % کالری باعث شد که مردم ۴۴۱ کالری کمتری در روز مصرف کنند، بدون اینکه به طور فعال ورود آن ها محدود شود مصرف پروتئین در تغذیه سالم بسیار مهم است.
علاوه بر این، پروتیین به حفظ توده عضلانی کمک می کند که میزان متابولیسم را تعیین می کند. مصرف پروتیین بالا ممکن است باعث افزایش میزان کالری که در روز به میزان ۸۰ – ۱۰۰مصرف می کنید شود.

---

طبخ صحیح غذا

روشی که غذا را آماده می کنید، می تواند تأثیرات را به میزان چشمگیری تغییر دهد. سرخ کردن و گریل کردن، روش های محبوب برای تهیه گوشت و ماهی هستند. همه این ترکیبات با چندین بیماری از جمله سرطان و بیماری های قلبی مرتبط هستند.

---

۱-مصرف امگا ۳ و ویتامین د در رژیم غذایی

تعداد شگفت انگیزی از افراد در سراسر جهان دچار کمبود ویتامین د هستند؛ ویتامین د قابل حل در چربی است که برای سلامت استخوان و عملکرد درست سیستم ایمنی شما بسیار مهم است.
در حقیقت، هر سلول در بدن شما گیرنده ویتامین د دارد که نشان دهنده اهمیت آن است. ویتامین د در غذاهای بسیار کمی یافت می شود اما غذاهای دریایی چرب معمولا حاوی بالاترین مقدار هستند.

اسیدهای چرب امگا ۳ نام دیگری است که معمولاً در غذاهای دریایی چرب وجود دارد. آن ها نقش های مهم بسیاری در بدن از جمله کاهش التهاب، حفظ سلامت قلب و ارتقای عملکرد مغز دارند.
امگا ۳ می تواند به مبارزه با التهاب کمک کند و بدن را در حالت متعادل نگه دارد.

---

۲-سیب زمینی پخته به جای سرخ شده

سیب زمینی در بسیاری از غذاها کاربرد دارد. ۱۰۰ گرم سیب زمینی پخته حاوی ۹۴ کالری دارد در حالی که مقدار مشابه سیب زمینی سرخ کرده آن بیش از سه برابر یا ۳۱۹ کالری دارد.
علاوه بر این، سیب زمینی های سرخ شده فرانسوی عموماً شامل ترکیبات مضر مانند آلدهید ها و چربی های ترانس هستند.

---

۳-میوه ها سرشار از مواد مغذی

میوه ها بسیار سالم  و سرشار از آب، فیبر، ویتامین و آنتی اکسیدان ها هستندمصرفه میوه در داشتن تغذیه سالم بسیار مهم است.
مطالعات بسیار خوردن میوه را با کاهش خطر چندین بیماری نظیر بیماری قلبی، دیابت و سرطان مرتبط می دانند. از آنجا که میوه ها حاوی فیبر و ترکیبات گیاهی مختلف هستند، قند آن ها به طور معمول بسیار آهسته هضم می شود و باعث افزایش سطح قند خون نمی شود.

بیشتر بخوانید: بهبود سلامتی و تقویت روحیه با رعایت تغذیه سالم

---

خواب خوبی تنظیم کننده وزن

اهمیت خواب خوب را نمی توان انکار کرد. محرومیت از خواب اشتها را مختل می کند و اغلب منجر به افزایش اشتها می شود که منجر به افزایش جذب کالری و افزایش وزن می شود.
در واقع، افرادی که بیش از حد کم می خوابند نسبت به کسانی که خواب کافی دارند بیشتر چاق می شوند. همچنین خوابیدن به طور نادرست بر تمرکز، بهره وری عملکرد ورزشی، متابولیسم گلوکز و عملکرد سیستم ایمنی تاثیر می گذارد.

---

میوه های تازه سالم تر از میوه های خشک

میوه ها بسیار سالم و مملو از مواد مغذی، فیبر و آنتی اکسیدان ها هستند.بیشتر آنها می توانند تازه، منجمد یا خشک خریداری شوند.
اگرچه همه این گونه ها نسبتاً سالم هستند، گونه های خشک شده منبع کالری و شکر زیاد هستند چون همه آب آنها از بین رفته است. گونه های خشکیده معمولاً با شکر پوشانده می شوند و مقدار قند زیادی دارند.

---

پاپ کرن جایگزین صحیح چیپس

ممکن است شگفت انگیز باشد ذرت بو داده یک دانه کامل است که پر از مواد غذایی و فیبر است و باید بخشی از تغذیه ما را شامل شود.

---

رژیم تغذیه حاوی روغن سالم

متأسفانه، دانه سویا فرآوری شده و روغن های گیاهی در چند دهه گذشته بیشتر مصرف می شود که تاثیر زادی در تغذیه ما دارد. این نمونه ها شامل سویا، آفتابگردان و روغن کانولا می باشند.
این روغن ها اسیدهای چرب امگا ۶ بسیار فرآوری شده بالا اما امگا ۳ پایینی دارند.
هم چنین نسبت بالای امگا ۶ به امگا ۳ می تواند منجر به التهاب شود و به بیماری های مزمن نظیر بیماری قلبی، سرطان، پوکی استخوان و بیماری های خود ایمنی مرتبط باشد.
این روغن های ناسالم را با جایگزین های سالم تر مانند روغن زیتون بکر، روغن آووکادو و یا روغن نارگیل را مبادله می کنند. روغن نقش مهمی در تغذیه دارد.

---

استفاده از بشقاب های کوچک تر

ثابت شده است که اندازه بشقاب می تواند بر میزان خوردن تأثیر بگذارد. مطالعات نشان می دهند که وقتی غذا در یک کاسه بزرگ یا در یک بشقاب بزرگ سرو می شود، افراد تمایل دارند تا ۳۰ درصد بیشتر بخورند. با خوردن در بشقاب کوچک تر، می توانید مغز را فریب دهید و فکر کنید که بیشتر می خورید.

---

مطالب مرتبط:

• برای کاهش و مدیریت قند خون چه بخوریم؟

• کدام بهتر است شیر کم چرب یا پرچرب ؟

• تغذیه زنان و ۵ سوال مهم.